Nutricionista

Quinoa: um dos alimentos mais completos que existe

Daniela Marques Eckert

Amplamente consumida na região dos Andes, a quinoa é considerada um pseudo cereal. Isto é, ela possui os mesmos nutrientes que os cereais propriamente ditos, como arroz e trigo, mas suas características de plantio e crescimento são diferentes. Além de grãos, também é encontrada em forma de flocos ou farinha.
A quinoa é considerada um dos alimentos mais completos em nutrientes pela Organização das Nações Unidas (ONU), equiparando-se apenas ao leite materno. É um dos únicos alimentos de origem vegetal que fornece todos os aminoácidos essenciais que nosso organismo precisa e não é capaz de produzir. Geralmente, esses aminoácidos só poderiam ser adquiridos em alimentos de origem animal, mas a quinoa também possui proteínas de alto valor biológico, sendo benéfica para a dieta de todos, incluindo pessoas vegetarianas. Como qualquer cereal, é muito rica em fibras, sendo portanto, uma ótima fonte de carboidratos para a alimentação e uma auxiliar na dieta, pois promove a saciedade.
A quinoa é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal: cada 100g de quinoa possui 12g de proteínas, quantidade superior a encontrada na soja, no trigo, no arroz e na aveia, mas inferior a encontrada na chia. Por ser rica em proteínas, ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio. Também contém fitoestrógenos, substâncias naturais que “imitam” a ação do estrogênio no organismo, combatendo os sintomas da TPM e da menopausa, e auxiliando na prevenção do câncer de mama e útero.
O grão de quinoa é rico em ferro (10,9mg por 100g de quinoa), perdendo apenas para o amaranto (17,4mg por 100g). Essas quantidades de ferro são aproximadamente 550 vezes maiores que as encontradas no feijão.
As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten.
É possível acrescentar a quinoa à alimentação de diversas formas:
Saladas: a quinoa pode existeser usada para temperar a salada tanto como a semente propriamente dita (cozida) como também na forma de farinha.
Com leite ou iogurte: os grãos inteiros da quinoa podem ser consumidos como um cereal matinal, acompanhando leite ou iogurtes, por exemplo. Isso ajuda a acrescentar mais fibras ao preparo, melhorando o fluxo intestinal e garantindo a saciedade.
Substituindo a farinha de trigo: a farinha de quinoa pode ser usada no preparo de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e biscoitos. A proporção para substituir nas receitas é de um para um, ou seja, para cada xícara de farinha de trigo, use uma xícara de quinoa no lugar.
Misturado em sucos ou vitaminas: colocar uma colher de farinha de quinoa a sucos ou vitaminas acrescenta boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco a essas bebidas, fora todos os nutrientes que as frutas já oferecem. Pelo fato de estarem em forma de suco, a frutas perdem muito das suas fibras, e a quinoa pode ajudar a equilibrar essas quantidades.
Com frutas: consumir uma salada de frutas acompanhada da quinoa pode ser uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a quinoa, de proteínas, dois nutrientes indispensáveis para quem está praticando atividade física.







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